Normally,when we want to start in the gym lifestyle there are plenty of doubts.We don’t know how to train, we don’t know how to feed us,and if we add to that the lack of means that usually there is, then as a result we don’t progress. I’ve realized after reading your messages that normally always there is something in common, and it’s that although “this or that” exercise can’t be trained in the gym,at least all of you guys own a 10kg dumbbells. In this video,what I want to do is to show you a specific progression, and a very appropriate routine,using only the 10kg dumbbells, that almost all of you have, Why? Because I’ve realized that the most of the times we don’t know how to progress using just this equipment,and well, my objective is make us really progress using such equipment, and also prepare us for a following phase,a phase which is really going to be productive and which will make us put lots of intensity,which is our phase at the gym. I’ve proposed a routine which can be trained 3 and 5 days a week, the fact of training 3 or 5 days a week will mainly depend on our sensations, it means that if we start training 3 days but little by little we see that we can train even more days then increase the training days, train 4 or 5 days without a problem. The 3 day allocation will be the next: A,(then) rest day, B,rest day,A if we train for four days the allocation would be:AB rest day,AB,and if we train for 5 days,the allocation would be: AB, rest day AB,rest day, A, and the following week,to balance out the musculature it would be the opposite: BA,rest,BA,rest,B. I’ve splitted the routine in two days: On the one hand Day A and on the other hand Day B, this way it’s quite graphic and you can perfectly understand it. In the day A,we would start doing weighted push ups, that is push ups adding a weight on our back, you can see in this video, which theme is the bench press because it’s very similar and with lots of transfer,so you understand it and consequently apply it. Secondly we’ll do dumbbell row and it’s very important for you to understand that we have more strength than kilos to lift or the opposite. If we are not very strong usually we can train a two handed row, but if on the contrary, we have more strength than the amount of kg to lift then we’ll have to load all the weight in a dumbbell and do the row using one arm Military press, exactly the same than the other,you can check here the videos of the barbell row and military press so that you can check them out, and it happens the same,if we aren’t strong enough we can do military press using both arms, but if we once more are stronger than kilos to lift we have,then we’ll have to do ONE ARM MP. Barbell chin raise,that is :raise the dumbbells yo our chin, biceps curl, which doesn’t need to be explained, but just in case, we grab the two dumbbells, and we lift them bending our elbow, and dips between benches,that is, we put our legs on top of a chair, elbows back, and we extend our elbows. During the day B we would mainly do dumbbell squat,here you can watch a video in which I explain the squat technique which is very applicable and similar, dead lift,using dumbbells,it happens exactly the same, here you get a video in which I show you how to deadlift properly, lunges,that is ,we grab the two dumbbells and we do long steps, hip thrust,glute bridge,in which you can see here a video which shows how to train the glutes so that you can get an idea of the exercises,and hip raises, that is, we just grab the dumbbells,and we lift our heels, we remain on tip toes. Without a doubt,the effective part of a routine relies on its proper load progression. At first glance,this progression loos like complicated, but the truth is that it’s very simple,in my personal opinion It makes me furious to see how other personal trainers,directly create routines for the beginners but without a proper load increasement progression, that’s ridiculous, mainly because if you always lift the same weight you’ll always achieve the same result, that is NOTHING, then,the fact of developing a proper load progression equals to a progressive adaptation of your body to new stimulus,and consequently you’ll progress.That’s the ideal. Like I said,though it looks complicated ,in reality it’s very simple, taking as a reference the exercises that I’ve just showed you, we’d start from the beginning we do 2 sets of 5 reps, and the progression is very simple, whenever it happens that we repeat twice the same (letter) training, then on the third one we’d add a set and we’d start again, that is, 3×5,then we’d do 3×5 3×5,4×5 4×5,4×5,5×5. 5×5,5×5,6×5, and we’d have to it this way until we reached 10 sets of 5 reps. In this process,what we are doing is amass an amount of work doing low reps, for what? fistly to automatize correctly the technique, and secondly to end up lifting as much weight as possible, the max weight we have,which in this case are the 10kg dumbbels. Once we are done with this part of the mesocycle, and we’ve achieved 10 sets of 5 reps, we’d start again to do the mesocycle,but this time we’d add a rep, that is,if we’ve started doing 2×5, we’d start doing the same process, but doing 2×6, so, 2×6,2×6,3×6, 3×6,3x,6,4×6. 4×6,4×6,5×6, and that way, steady until doing the cycles again and end up doing 10 sets of 12 reps. Once we’ve finished this process,and we are able to do 10sets of 12 reps using the weight which had already been determined,that is 2x10kg dumbbells, if you take a look you’ll see that it’s not a child game, we’re training with a very very respectable amount of work, considering the 10kg we’ve started working with it’s a very important work volume. Well, we have different options, the first one if we DON’T want to spend money yet, it consists in in continuing the progress but increasing the density, that is, making the rest shorter, or some other options that I’ll explain later. Well,I’ve mentioned that to start all this process, we have to use an appropriate weight,that is, we can’t obviously use the same weight for doing squats, than for doing biceps curl, we just adapt it and that’s all, because having a 10kg dumbbell doesn’t mean that we have to use it to do everything, that’s ridiculous, so the rests periods will always last 90 secs. They will last 90 secs, until for whatever the reason we decide to increase the density,and then we’ll decrease progressively doing all the mesocycle the way I explained before, until we rest just 30 secs between sets, once we rest for 30 secs and we’ve done all this process until doing 10×12, we would move to the next stage. Did you think that during your whole life you’d train using 10kg dumbbels and that you’d progress? You were very mistaken,in the end,if you want to progress and you want gains,then you need density,you need weight, by doing this progression,we’ve exhausted the way to progress by increasing the volume and density, but that’s not all,at the end you’ll have to add kilos to the barbell if you really want to progress. We are in a point in which we have two options, the first one,which I think is the most efficient, that is join a gym, or buying more kilos, and the second one that consists of increase the complexity and consequently increase the intensity by this process. It simply means that been based on these exercises, we’ll change them for some other more complex, for example, rather than doing weighted push ups, do weighted dips, instead of doing dumbbell rows do pull ups, and rather than doing military press do for example dip handstand. Intead of squats do pistols,that is one leg squat,you can watch videos of it in You Tube, rather than deadlift, do one leg deadlift, rather than lunges,do weighted lunges, so, to sum up,increase the complexity, In the end,in my opinion, the most optimal is that once we’ve done this progression which is very effective, and you are fit enough to go one step further then join a gym,because is in the gym where you’ll really progress adding all the weight you want, so that’s my recommendation.Well, that’s all what I wanted to tell you about a very functional routine and that really provides gains to the beginners,I hope you liked it,I hope you to try it and I hope you find it useful, If you liked it I’ll be waiting for your thumb up and that you subscribe to my channel, Hugs and see you on the next videos.


  1. Pasado esta etapa, en la cuál creo haber superado, ¿cuál sería la rutina para comenzar en el gimnasio?.
    Vi la 5×5 madcow, que sin saber mucho del tema, parece completa e interesante para conseguir progresos en el mundo de la fuerza.

    Gracias, espero una respuesta.

  2. Cuando se entrena 5 días a la semana, quedan 3 días de entrenamiento seguidos, al juntarse el último día de entrenamiento de una semana, con los 2 dos días de la semana que sigue… mi pregunta es, no será demasiado???

  3. Hola desde Bcn…muy bien tus rutinas….tendrías alguna rutina o link en donde hacer una rutina de entrenamiento para principiantes…pero en el gym…ósea usar máquinas….gracias y eres una meta para mí!!!

  4. Hola crack! Tengo una duda, a esta rutina le puedo añadir un hiit antes de empezar los ejercicios? (El hiit de 7 minutos de Sergio Peinado)

  5. buenas una pregunta por ejemplo si ya trabajara no se a 9 series de 12 rep eso podría ayudarme para hipertrofia?

  6. Hola David.
    En este video dices que seria absurdo trabajar todos los ejercicios con el mismo peso (mancuerdas de 10 kilos). ¿Que pesos son los adecuados para cada ejercicio? ¿Es decir, que porcentaje de la 1RM debemos utilizar en cada ejercicios?

  7. Cual seria el peso mínimo para empezar hacer piernas ?? por ejemplo en el caso de sentadillas y hip thrust …
    Otra cosa se empieza con un peso menor hasta llegar al de diez kilos? cuando se habla de densidad son las cargas? y el aumento de series es semanal?no me manejo mucho en el tema pero quiero iniciarme jejeje
    se que el video es antiguo ojala respondas

  8. Orale!!!
    fuera genial con todo el conocimiento que tienes y brindas que pudieras hacer una app con rutinas ya creadas para usuarios de todo tipo.

    Desde iniciadores en el fisicoculturismo (empezando de 0)

    Hasta más avanzados.

    Creando un seguimiento o progresiónes hasta llegar a usuarios avanzados.

    Añadiendo todos estos métodos que nos compartes y explicas.

    quizás ya la tienes y no lo sé jajajaja!!

    Saludos y gracias por Compartir

  9. Tengo 3 dudas
    1-¿Qué son mancuernas?
    2-¿llegar a hacer las 10 series de 12 repeticiones en un día o es una serie al día?
    3-¿Que peso es recomendado cargar para cada ejercicio?
    Gracias de antemano.

  10. Tengo dos dudas. Cuanto seria el tiempo de descanso entre series? 90 segundos como dice ahi? y la otra es ¿si el mismo funcionamiento del A se aplica para B?, que al llegar al tercer dia se suma una sesion mas en B?. Gracias

  11. Eres genial, David. Tras años siguiéndote, tengo que darte la enhorabuena por tu excelente trabajo y mil gracias por tu ayuda. Un afectuoso saludo y mucho ánimo con tus proyectos.

  12. Buen día quiero quiero indicar primeramente que este vídeo es lo que estaba buscando gracias por tu esfuerzo. también quería saber si es valido complementar con abdominales este plan y de que manera hacerlo?

  13. Cada cuanto tiempo se aumenta el peso ejem press de pecho cargo 50 libras. Tengo que esperar hasta que llegue a las 10 series de 12 repeticiones? De antemano gracias por la ayuda.

  14. Hola , tengo 17años y soy gordo ,quisiera bajar de peso
    Pero tengo un problema tengo una operacion en la cadera "epifiolisis femorar " q ejercicios me puede recomendar para adelgarsar

  15. buena explicación. solo tengo una duda ¿cual es la razón de que las elevaciones de talón es el único ejercicio en cual las repeticiones van casi al fallo (sin llegar a este), no sigue la progresión?

  16. A que porcentaje de mi Rm máximo debiese comenzar ? Teniendo en consideración a aquellos que tienen más de 10 Kilos para empezar. Mi otra pregunta es precisamente, si la progresión de peso se hace manteniendo la misma cantidad de porcentaje de mi Rm máximo (Evaluado post 10×12)

  17. Hola David, que gran video… esta rutina la diseñé yo y quisiera su opinión:

    DÍA 1

    Elevaciones de Talones de pie

    Sentadillas profundas

    Curl de Femorales en máquina

    Sentadilla parcial

    Peso Muerto

    Curl de muñecas con mancuernas

    Press Banca con mancuernas

    Curl con Barra

    Press Francés con agarre supino

    Press Militar

    DÍA 2

    Elevaciones de Talones sentado

    Sentadillas profundas

    Peso Muerto con mancuernas

    Hip Thrust

    Peso Muerto

    Farmer Walks con discos

    Pullover con mancuerna

    Curl con mancuernas

    Fondos en Paralelas

    Face Pull

    esa rutina es día intermedio y los de descanso hago cardio

  18. tengo una duda en cuanto a alimentación, después de realizar mi rutina, si la realizo por la noche, debo comer algo? o debo ir a dormir después de la ducha?

  19. Lunes:Biceps,Tríceps,Hombro,Addomen ,Trapecio
    Martes:pierna,Pantorilla,espalda,pecho y antebrazo abdomen
    Jueves: lo mismo de lunes
    Viernes:lo mismo de martes esta bien?
    Porfavor respondame

  20. Gracias men, me detuve un poco a observar y he anotado la rutina, he hecho solo fullbody, y noto que no progreso, entonces, empezare desde 0 utilizando esta rutina, gracias men.

  21. Pregunto porque soy mas que principiante. Para empezar, con 10kg en cada pesa está bien? Eso es lo que dice en el video o escuché mal? O cuanto sería? Necesito ese dato urgente porque tengo unas pesas en vista de segunda mano y no quiero perderme la oferta. Agradezco la respuesta.

  22. pero 10 series de 12 repeticiones, cada ejercicio??? no es mucho¡¡ yo solo puedo entrenar 1hora y 30 minutos como mucho

  23. hola yo queiro empezar a hacer ejercicio pero no tengo ni idea por cual empezar,, en youtube veo muchos pero me confundo, yo quiero para aumentar masa muscular gracias


  25. hola, soy principiante y voy a empezar con esta rutina pero en mi caso no sera con una mancuerna 10kg ,empezare en el gym, entonces cual seria el peso con el que tendria que empezar
    un saludo ¡

  26. Seria mucha molestia un video de cada uno de esos ejercicios?? La verdad nunca me he parado por un gym y de la mayoria no tengo ni idea y de los demas no se si son como yo creo, y tambien que peso es bueno usar para cada uno. Gracias

  27. Es lo mismo hacer AB-ABA-? Es decir, Lunes(A), Martes(B), Miércoles(-), Jueves(A), Viernes(B), Sábado (A), Domingo(-) debido a que los domingos no abre el gimnasio para no empezar desde el martes? Gracias.

  28. No entendi muy bien, osea que el primero dia todos los ejercicios van a ser de 2×6, y va a ir aumentando conforme pasen los dias? osea al tercer dia serian 3×6?

  29. Hola amigo, mi nombre es Jesus tengo 51 años, he hecho deporte siempre, ciclismo de fondo, correr etc…, aunque con parones por cuestion de hijos etc… , ahora ya que puedo, quiero empezar a ponerme en forma pero no puedo acudir al gim por temas economicos, quiero lograr tener un cuerpo con fuerza y saludable, para afrontar mejor los proximos años, tengo una bici espinin en casa, y tengo un estado de forma normal, de todo lo visto por mi, me quedo con tu forma de hacer, este video me ha convencido para empezar en tu mundillo, asi que gracias y si me puedes dar alguna orientacion pues genial ahora que empiezo. ya te ire contando por supuesto como me va, te ire recomendando y Garcias.

  30. espero comenzar siguiendo tus consejos de este video, luego espro aclarame para enlazar de forma progresiva con los siguientes, no quiero ser un cuerpazo pero por motivos de salud NECESITO poner todo la musculacion en funcionamiento. si algun dia tengo la oprotunidad de comentamos mi caso para que me ayudes y los progresos los ire compartiendo. gracias

  31. Enhorabuena por este fabuloso video para principiantes.una duda el peso inicial ¿ es aquel con el consigues hacer 5 repeticiones maximo en cada serie?. Muchas gracias

  32. tengo 44 centimetros de biceps y jamas en mi vida tome anabolicos ni suplementos ni todos esos polvos de mierda que dicen por ahi, y comi menos proteinas por kilo de lo que dicen muchos pelotudos que no saben que con esas recomendaciones le joden los riñones a los pibes

  33. Hola qué tal? Gracias por el video que está buenísimo. Me preguntaba si tienes material sobre rutinas para principiantes (o una adaptación de esta misma rutina) para poder aumentar fuerza más que hipertrofía, que tengo entendido que se necesitarían mayores cargas y no tanto volumen. Quedo atento y gracias nuevamente!

  34. En realidad elegi este conetenido por que tengo las mismas pezas y pues no pude conseguir las que son un poco pequeñas y gordas por que con estas quiero saber tambien para trabajar pierna ya que es diferente a la que me referecia el tipo de peza al principio

  35. Innecesariamente lenta progresion para ser un programa para principiantes. Aparte, porque le dejarias a un principiante escoger cuantas veces entrena? Mancuernas para un principiante? Dios…

  36. jaja Powerexplosive hace 6 años recomendando el remo al mentón. Me alegro de que en 2019 sepas que son lesivos

  37. Puedo ejercitar los brazos cada 3er día? Llevo 3 meses haciendo ejercicio, perdí grasa y mis brazos si han crecido, muy poco pero mejoraron, soy delgado. Pregunto si puedo hacerlo cada 3er día ya que son sólo mancuernas de 10kg y con un día de descanso me siento muy bien, o definitivamente debo seguir descansando los brazos 48 horas como lo hago.

  38. Buuueno… cometeré "SINCERICIDIO EXTREMO"… Auunqueee … jamás he ido a un gimnasio… o poquísimas veces he hecho a conciencia rutina de ejercicio alguno… hoy tengo el deseo de comenzar!! Éste chico me inspira confianza!! Comenzaré, primero con mancuernas de 5kg… xq hace media vida que no las agarro… ji.. ji… xq mido 1,80M y… xq peso 60 Kg !!! Soy un flaco que jamás subió de peso… comise lo que comiera… los médicos cuando me toman la presión leen 9-6 !! me preguntan con los ojos fuera de órbita -¿ estás vivo ? – JE!!.. sip.. contesto y pienso… no me tendrán como "cliente"!! // Siento que este hombre sabe de lo que habla!! al menos es lo que me llega… Seguiré vuestras instrucciones vídeo a vídeo… hombre sin nombre!! Ya me he suscrito y… veremos!!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *