TUTORIEL PUSH UP (pompes) CROSSFIT / BURPEES : STOP BLESSURES AUX ÉPAULES !


Voici mes conseils pour apprendre à
mieux faire des push up et des burpees sans se faire mal aux épaules Salut la team, salut les crossfiteurs. Je suis Jack, fondateur de la
Programmation Train2Compete. Je crois que si vous vous
entraînez dur et intelligemment vous pourrez le faire pendant
longtemps bonne santé et atteindre votre potentiel maximal. Pour vous y aider aujourd’hui
je vous donne des conseils pour bien placer vos épaules
sur les push up et les burpees pour éviter les blessures et pouvoir
continuer à progresser pendant longtemps. Je rencontre ce cas très
souvent dans les séminaires que j’ai la chance de donner
un petit peu partout en France et même au sein de ma
propre box ici en Belgique beaucoup de personnes
placent leurs épaules je veux dire de manière inadéquate
sur les push up et même sur les burpees et finissent avec par exemple une
inflammation au niveau du long biceps ou beaucoup de tension
au niveau de la nuque. Je vais vous montrer deux trois petites
techniques maintenant pour éviter ça. Dans les burpees bien mais avant
tout dans les push up votre fonction de pousser est
faite pour activer vos pectoraux, la portion interne de votre
biceps en stabilisation, votre deltoïde et votre triceps. Qu’est-ce que je veux dire par là ? Ce qui est important c’est d’éviter
absolument de venir dans les trapèzes et de créer un conflit ici
au niveau de l’épaule et beaucoup de pression
sur votre nuque. Ce qui veut dire que si vous
avez pris l’habitude de faire par exemple les push
up de cette manière, je vous le montre de profil, vous augmentez énormément vos
chances de créer de l’inflammation et en plus vous ne
renforcez pas forcément les muscles que l’on veut
développer grâce au push up. Je vous montre la différence de suite. Ici mon épaule va sortir maintenant. Vous voyez il vient
vraiment se retourner ici. Et là le problème c’est que je suis en
train de compresser au niveau mes trapèzes. Je crée un conflit au
niveau de la tête humérale et le problème c’est qu’ici je
n’ai qu’un moyen de repousser, c’est en faisant légèrement le snake
ou en allant dans mes trapèzes et finir en triceps. Je ne peux quasiment pas
recruter mes pectoraux qui sont pourtant les plus forts et
plus stabilisateurs dans ce mouvement. Je vais donc changer le placement
mon épaule pour y arriver. Avant même de démarrer je
vais fixer mes deux omoplates et ouvrir légèrement plus
au niveau des coudes et regardez mon épaule reste placé tout
au long de ma rep même jusqu’en bas et là je pu repousser uniquement dans
mes pecs, mes triceps, mes épaules et resté très stable, très fort
sans prendre aucun risque. Alors je vais me faire un
tutoriel un peu plus complet sur comment progresser
au niveau des push up. Mais il y a d’ores et déjà un exercice
que vous pouvez apprendre à faire, c’est partir de la position
de départ pour le pont, fixer vos omoplates, descendre à mi-chemin et repousser et vérifier que vous sentez
bien l’activation des pecs. Si vous le faites sur les genoux
c’est exactement la même chose. Coudes vers l’extérieur,
épaules basses, je fixe bien mes omoplates
et je repousse. Au fur et à mesure je descend
chercher de l’amplitude en s’entend toujours
que je suis capable de garder ce gainage au niveau
des omoplates et des abdos et de sentir mais pecs qui travaillent
sur les genoux ou sur les pieds exactement la même chose. C’était un peu dingue il y a quelques
jours parce que c’est un conseil que je donne quotidiennement dans
mes wod et mes personal training, le placement de l’épaule. J’ai fait un wod très dynamique
où je vais faire des burpees chaque début de minute
au-dessus du rameur, un exercice que je n’ai pas
forcément l’habitude de faire et je me suis retrouvé le lendemain
avec des douleurs au niveau de l’épaule particulièrement du côté gauche qui est
mon épaule un petit peu moins stable. Je me suis posé la question « qu’est-ce qu’on avait fait
qu’ils pouvaient causer ça ? » et je me suis rappelé que simplement j’avais
fait des burpees en faisant comme ça en disloquant complètement mon
épaule sans penser à mon gainage et forcément lendemain,
claque, de l’information. J’ai pris quelques jours de repos,
j’ai masé et tiré très légèrement et j’ai glacé et tout va beaucoup mieux, mais c’est quelque chose
que je ne veux plus faire et je voudrais vous
éviter de ressentir. Sur les burpees ça va donc être
exactement la même chose. Je vais tâcher de garder mon
épaule placé le plus possible quand je vais ici venir chercher
le sol évitez d’aller là. C’est vraiment ce passage ici au niveau
de l’épaule qui peut poser problème. Je veux rester actif, là
la poitrine touche au sol. Pour ceux que ça inquiète
je suis donc rep mais j’ai mes omoplates fixés en arrière et le fait d’être dans cette
position va me permettre de repousser comme je le souhaite mais sans me faire mal aux épaules. Là il y a un problème. Là je suis bien mis. Au début ça va être un petit peu difficile
particulièrement sur les push up parce que vous allez avoir
l’impression d’avoir moins de force, moins de résistance. En fait ce qui se passe
c’est que vous allez recruter des muscles que vous n’avez pas
l’habitude de recruter d’habitude et donc forcément au début ça va
être un petit peu plus difficile. Par la suite par contre
vous allez non seulement renforcer ces muscles
en question pectoraux, deltoïde antérieures, triceps
plus forts, plus stables mais en plus vous allez diminuer
vos douleurs au niveau de l’épaule et moins de tension au
niveau des trapèzes ce qui à long terme peut créer
de grosses grosses différences dans le bon sens pour vous. Une des grosses clés c’est d’être très
attentif à la fixation des omoplates ici, restez hyper gainés bien entendu mais c’est vraiment ces petits détails
de placement de l’épaule ici et pas là qui vont changer énormément
de choses pour vous parce que ça nous permettre
de nous entraîner plus fort plus longtemps sans douleur et ça c’est vraiment
ce que je souhaite. Pour progresser là-dessus
la technique c’est simple. Commencez à faire ça au ralenti
comme je viens de vous le montrer en petit amplitude d’abord, répétez le, état d’esprit practice. Vous voulez juste répéter à basse
intensité encore et encore jusqu’à le mettre dans un
workout, voir comment vous gérez et puis le mettre sous
intensité très élevée et là je souhaite vraiment que tout se
passe bien grâce à votre entraînement. La question du jour assez évidente:
« Est ce qu’il vous est déjà arrivé de vous faire mal sur les burpees ou
les push up au niveau des épaules ? » Si oui dites-moi ce
qui vous est arrivé, qu’est ce que vous avez
fait pour changer ça et bien sûr j’espère que cette
vidéo et ces techniques vont vous aider à
rétablir la situation. Si cette vidéo vous a inspirés,
vous aide à progresser mettez un Like, ça nous
fait toujours plaisir et puis partagez-la d’autres
personnes à qui vous pensez peut-être des gens avec
qui vous vous entraînez, que vous voyez faire les
push up dans cette position et que vous voudriez aider aussi à
continuer à progresser sans blessure. Merci beaucoup d’avoir
regardé cette vidéo. Continuez à vous entraîner
dur intelligemment. Train hard, train smart. Peace ! Merci beaucoup d’avoir
regardé cette vidéo. Pour découvrir notre programmation
et recevoir un mois gratuitement visitez le site
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pour revoir toutes les anciennes. Peace !

24 Replies to “TUTORIEL PUSH UP (pompes) CROSSFIT / BURPEES : STOP BLESSURES AUX ÉPAULES !”

  1. J'ai justement appliqué ton conseil sur le fait de bien "fixer les omoplates" et c'est vrai que j'avais moins mal avec les 100 push up ( WOD ANGIE … il y avait des Sit Up à faire aussi >< mais bon haha ) que j'avais à faire 🙂

    Merci pour ses précieux conseils 🙂

  2. Je pêche beaucoup sur les push-up (j'ai eu 2 ans de tendinites aux épaules à cause de l'aikibudo), et du coup je repars de zéro niveau mobilité et force du haut du corps. Je viens d'essayer, j'ai justement l'impression que j'arrive mieux à me repousser et ça me semble plus facile. Un grand merci, ta chaine m'aide beaucoup dans ma pratique débutante du crossfit. D'ailleurs grâce à tes tutos, je sors des DU (hier j'en faisais 1/2, danse de la joie).

  3. C est super intéressant ta video. Je me traîne une tendinite depuis 2 ans au niveau du biceps ( insertion d épaule) douleurs en milieu fin de séance. Tout les exos à la barre me font mal à force et ducoup je progresse pas. Pourrir tu faire une video sur comment soigner ce genre de douleurs et donner des exercices merci c est très intéressant. Continue

  4. Hello Jack's , merci encore pour cette vidéo tuto , on va essayer de mettre tout ça en pratique dans un futur wod .
    Je sais que je perds pas mal de temps en plus sur les push up 🙂

  5. Salut encore merci pour les vidéos utiles et drôle..!! J'ai une question pour toi je pratique le fasting et je fais du Crossfit les 2 derniers heures de la fin de mon jeûne je voudrais savoir si les compléments alimentaires que tu a conseillé casse le jeûne ..?? Merci mec..!

  6. non mais sur les dips depuis j'ai une pathologie dont je n'arrive pas a me débarrasser "craquement douleureux quand je ramène mon omoplate droite en arrière 🙁

  7. oui ca m'est arrivé il y a quelques années quand je pratiquais une méthode très connu au poids de corps avant le CF. après je sais pas trop ce que j'ai modifié. Sans doute je dois avoir une meilleure technique avec plus de gainage et moins de reps cumulés.

  8. Merci =) Je me suis déjà fait mal au niveau du long biceps comme tu expliques au début. Je pensais que c'était "normal" car il y avait beaucoup de reps, mais la douleur était un peu plus tenue que de simples courbatures, ça a mis 2 semaines à passer. Du coup maintenant je sais pourquoi, je vais corriger =)

  9. Ok, je sais pas par quelle sorcellerie mais ça tombe juste au bon moment, j'ai l'épaule hyper enflammée en ce moment à cause de ça. Comment je fais pour l'étirer/ soulager / renforcer ? 
    Merci ! 😀

  10. yep merci je solicite souvent mes epaules et jai des tites tensions surement du au fait du placement depaule comme tu montre dans la video ou alors du placement des coudes car jai vu que les coudes doivent rester pres du corps et toi tu dis le contraire donc jvais essayer les coudes vers lexterieur et jverai la ou je me sens le mieux en tout cas jaime beaucoup comment tu expliques et jai envie de te faire confiance donc je mabonne 🙂

  11. J'ai fait l'erreur de faire des burpees sur un sol un peu inégal et plus en pente d'un côté du coup blessure à l'épaule car j’avais une main placé plus bas que l'autre

  12. Vraiment de super explication continue comme ca grâce à tes conseils je n’ai plus de brûlure merci bcp

  13. sur le mouvement des pushups, je ne vois pas comment faire, à part qu'on voit un mouvement ou tu descend très bas forcément l'épaule est plié et l'autre ou tu t'arrête avant et forcément elle est droite… dsl, impossible de s'en rendre compte lorsqu'on fait le mouvement soit meme…
    Concernant, les burpees, le dos ne doit jamais se cambrer ou faire le "serpent"!! d'après mon osteo mais etre droit comme pour une pompe et se relever uniquement av le mouvement des jambes

  14. Merci pour cette vidéo. Effectivement, j'ai ce petit probleme au niveau des épaules. Mais, je n'arrive pas vraiment a saisir la bonne position pour eviter les dechirures. Serait-t-il possible de faire une autre video avec plus de détails.

  15. Ah je suis dégouter j'ai regarder cette video pour m'aider eh au final je fesais bien les pompes et j'ai esseyé de mal la faire et depuis je me suis fais mal a l'épaule

  16. Salut , en gros tu les fixes en arrière comme on le fait au développé couché ? Tu les "colles" entre elles ou tu les rapproches juste ??

  17. C'est exactement ce problème que j'ai actuellement. À chaque séance de pompes je me retrouve le lendemain avec une inflammation au niveau de l'acromion. Et c'est exactement cette erreur que je semble faire. En fait je me fais surtout mal sur les dernières séries, je viens forcer énormément sur l'épaule pour pouvoir remonter.
    "Fixer les épaules" cela veut dire les coller ? Il me semble que je fixe les épaules mais j'ai effectivement les coudes quasiment collé au niveau du buste et l'épaule qui plonge sur l'avant.

  18. Bonjour Jack, super vidéo très instructive 🙂 Juste une petite question, que veut tu dire par "fixer les omoplates"? Quel doit être leur position au début du mouvement? Merci d'avance

  19. et dire qu'un coach me forçait à faire les pompes coudes collés au corps…. heureusement vue la connerie ambiante je me suis vite barré

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